[이호선 상담소] 불안, 공황

[이호선 상담소] 불안, 공황

 

 

🚨 1. 공황장애 유발 특성과 자가 진단

오래 참아온 사람들은 스트레스와 감정이 내부에서 지속적으로 누적되기 때문에 공황 발작에 더욱 취약한 경향을 보입니다. 자신이 현재 어떤 단계에 있는지 아래의 체크 리스트를 통해 진단할 수 있습니다.

• 자가 진단 체크 리스트

1. 이유 없이 급격하게 몰려오는 공포를 경험한 적이 있다.
2. 심장이 터질 것 같고 숨이 막혀 죽을 것 같다고 느낀 적이 있다.
3. 발작 증상으로 병원에 갔는데 몸에 아무런 이상이 없다.
4. 발작 증상이 또 나타날까 봐 특정 장소를 피한다.
5. 카페인 섭취 및 음주 후에 발작 증상이 심해진다.

• 진단 결과별 단계 상태
• 1개 선택: 스트레스 단계
• 2개 선택: 경고 단계 (관심 있게 지켜봐야 하는 상태)
• 3개 선택: 의심 단계
• 5개 전체 선택: 공황발작 단계 (즉시 병원 방문 필요)

 

🛡️ 2. 공황장애 상황별 대처 방법

공황 증상이 나타나거나 발작이 시작될 때는 신체적, 정신적 감각을 통제할 수 있는 구체적인 행동 요령이 필요합니다.

• 호흡 조절법
• 들이마시기 6초, 내쉬기 4초를 반복하여 흥분된 심장을 진정시킵니다.
• 그라운딩 테크닉 (오감 자극 감각 집중법)
• 5 (시각): 주변에 있는 5가지 종류의 사물을 천천히 찾아서 바라봅니다.
• 4 (촉각): 자신의 살이나 주변 물건 등 4가지를 직접 만져보며 촉각에 집중합니다.
• 3 (청각): 주변에서 들리는 소리 3가지를 자세히 들어봅니다.
• 2 (후각): 주변의 냄새 2가지를 맡아봅니다.
• 1 (미각): 사탕, 물, 혹은 자신의 손등을 활용해 1가지 맛을 봅니다.
• 심리적 인지 제어 (잡아라 한 문장: 심발십지)
• 전조 증상이 올 때 부끄러워하지 말고 책상 밑이나 분리된 공간으로 이동한 후 다음 4가지 핵심 문장을 반복하여 되뇌입니다.
• 심: 심장마비 아니다
• 발: 발작이다
• 십: 십분이면
• 지: 지나간다
• 체계적 둔감법 (행동 교정)
• 특정 장소나 상황에 두려움을 느낄 때 무조건 도망치지 말고, 주변을 천천히 돌거나 걸으며 두근거림에 익숙해지도록 점진적으로 노출을 반복하여 공포를 극복합니다.
• 전문가 SOS 요청
• 공황장애는 개인의 의지만으로 이겨내기 어렵기 때문에 반드시 전문가나 병원을 찾아가 도움을 요청해야 합니다.

 

🤝 3. 핵심 요약: 내손잡아요 기법

위의 5가지 대처 방법을 일상에서 쉽게 기억하고 적용할 수 있도록 한 단어로 요약한 행동 지침입니다.

 

1. 내: 내쉬기 4초, 마시기 6초 (호흡 안정)
2. 손: 손가락 5-4-3-2-1 (그라운딩 테크닉)
3. 잡: 잡아라 한 문장 (심발십지 인지)
4. 아: 아니야, 도망가지마 (체계적 둔감법)
5. 요: 요청해라 SOS (전문가 및 주변 도움 청하기)